Tidur Sekejap, Bisakah?
https://www.freepik.com
“Aduh! Aku ngantuk banget, nih… malamnya kejar deadline tugas, paginya tetap kuliah.”
“Aku mau tidur, tapi nanti waktu belajarku berkurang, dong.”
Siapa yang pernah mengalami hal yang sama? Sebagai seorang pelajar tentunya kita sering mengalami kejadian seperti itu. Tugas yang mati satu tumbuh seribu membuat kita kekurangan waktu tidur pada malam hari sehingga kita mengantuk pada siang hari. Situasi pandemi turut memperparah kondisi ini karena tidak ada batas yang jelas antara waktu belajar dan istirahat. Padahal, tidur memiliki banyak manfaat, seperti meningkatkan konsentrasi dan kewaspadaan, membuat tubuh lebih rileks, memperbaiki suasana hati, memperkuat memori, mengurangi stres, dan masih banyak lagi.
Topik utama kali ini adalah power nap. Namun, ada baiknya kita mengetahui siklus dan tahapan tidur manusia. Sebagian besar manusia mengalami empat sampai enam siklus tidur saat malam hari. Setiap siklus dibedakan menjadi empat tahap berdasarkan analisis aktivitas otak. Tahap pertama biasanya berlangsung selama lima menit. Aktivitas tubuh dan otak mulai melambat dan sangat mudah untuk membangunkan orang pada tahap ini. Pada tahap kedua, suhu tubuh menurun, otot melemas, detak jantung dan pernapasan melambat, aktivitas otak melambat, dan mulai sulit untuk membangunkan orang pada tahap kedua. Tahapan ini berlangsung selama 10-25 menit pada siklus pertama dan bertambah pada siklus selanjutnya. Tahap ketiga dikenal juga dengan nama deep sleep, aktivitas otak membentuk pola delta sehingga kadang juga disebut dengan delta sleep atau slow-wave sleep. Pada tahap ini, terjadi regenerasi dan pertumbuhan sel yang berpengaruh pada imunitas, kreativitas, dan memori. Deep sleep biasanya berlangsung selama 20-40 menit pada siklus pertama dan semakin berkurang pada siklus berikutnya. Tahapan terakhir adalah Rapid Eye Movement (REM), sesuai dengan namanya, terjadi pergerakan yang cepat pada mata dan aktivitas otak naik secara signifikan yang memungkinkan kita bermimpi. Tahap ini berlangsung sekitar 90 menit dan bertambah pada siklus berikutnya serta berperan sangat penting dalam kemampuan kognitif, seperti memori, proses belajar, dan kreativitas.
Nah, setelah panjang kali lebar kita bahas tentang tahapan tidur, saatnya kita membahas power nap. Pover nap yaitu tidur singkat selama 15-20 menit untuk meningkatkan konsentrasi dan kewaspadaan tanpa mengakibatkan kesulitan tidur pada malam hari. Cukup 15-20 menit saja karena bila tidur lebih dari 30 menit tubuh sudah memasuki tahap deep sleep. Jika sesorang memaksa untuk bangun pada tahap deep sleep, orang tersebut akan merasa pusing yang disebut juga dengan sleep inertia. Selain itu, tidur lebih dari 30 menit juga akan mengakibatkan kesulitan tidur saat malam hari. Oleh karena itu, tidur lebih dari 30 menit tidak disarankan, guys. Waktu terbaik untuk tidur adalah pukul 13.00 sampai 15.00 karena sesuai dengan ritme sirkadian tubuh, secara alami kita akan merasa mengantuk pada jam tersebut. Agar lebih mudah tertidur, carilah tempat yang nyaman atau lakukan di tempat biasanya kalian tidur, matikan lampu, turunkan suhu ruangan, dan jangan terlalu memikirkan hal yang sedang dikerjakan.
Secara garis besar, ada dua cara dalam melakukan power nap. Pertama, atur alarm untuk 20 menit agar bangun dari tidur lelap. Cara kedua adalah minum kopi sesaat sebelum tidur. “Loh kok kopi sih, bukannya kopi itu supaya ga ngantuk, ya?” Efek dari kafein ini membutuhkan waktu, kafein akan bereaksi saat kita tidur dan tubuh akan lebih mudah untuk bangun dalam 20 menit ke depannya. Efek minum kopi sebelum tidur juga bergantung pada toleransi seseorang terhadap kafein. Cara kedua tidak disarankan untuk dilakukan lebih dari dua kali seminggu agar ritme tubuh tidak berubah.
Dalam Anguttara Nikaya VII.58A, Sang Buddha memberikan beberapa nasihat kepada Moggalana untuk melenyapkan rasa kantuk, yaitu tidak memberikan perhatian pada rasa kantuk, merenungkan Dhamma, mengulang Dhamma, menarik kedua daun telinga dan menggosok kaki dengan tangan, mencuci muka, memperhatikan persepsi sinar, dan berjalan sebentar. Jika setelah melakukan semua itu rasa kantuk belum lenyap, Sang Buddha menyarankan Moggalana untuk berbaring dan setelah bangun langsung berpikir bahwa “Saya tidak boleh bermanja-manja di dalam kesenangan beristirahat dan berbaring, di dalam kesenangan tidur.”
Setelah membaca artikel ini, jangan lupa istirahat, ya! Walaupun banyak tugas, 20 menit saja cukup kok untuk mengembalikan konsentrasi. Power nap hanya dilakukan jika tubuh kekurangan tidur, bukan untuk menggantikan tidur malam yang sebenarnya. Tubuh kita tetap memerlukan istirahat pada malam hari karena setiap tahap dalam tidur memiliki peran masing-masing.
Dokumen Pribadi)
Profil Penulis:
Avellyn Yoan Wiratan, seorang mahasiswi Sekolah Vokasi di Universitas Gadjah Mada. Seorang pemula dalam menulis yang sedang berusaha mengembangkan teknik menulisnya dan bergabung dalam Tim Redaksi Eka-citta Kamadhis UGM. Penulis dapat dihubungi melalui alamat email avellyn.yoan.wiratan@mail.ugm.ac.id atau Instagram @avellynyoan.
Referensi:
Fry, Alexa, 2022, ‘Napping’, diakses pada 22 Maret 2022, dari https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/napping.
Lawler, Moira, 2021, ‘Power Naps: The Benefits, How Long They Should Be, and When They Work Best’, diakses pada 22 Maret 2022, dari https://www.everydayhealth.com/sleep/power-naps-the-benefits-how-long-they-should-be-and-when-they-work-best/.
Samaggi Phala, 2016, ‘Sattaka’, diakses pada 24 Maret 2022, dari https://samaggi-phala.or.id/tipitaka/sattaka/.
Sturgis, Ingrid, 2021, ‘6 Types of Power Naps Sleep Experts Swear By’, diakses pada 22 Maret 2022, dari https://www.yogajournal.com/lifestyle/power-nap/.